61 72 14 52 info@tid-balance.dk

Mangel på magnesium og D-vitamin kan give dig muskelspændinger.

 

Lider du ofte af spændingshovedpine? Det kan selvfølgelig skyldes stress – det gør det hos mange. Men det kan også skyldes noget så simpelt som mangel på magnesium og D-vitamin. Uanset hvordan vi har det mentalt, så kan mangel på disse to stoffer give muskelspændinger med dertil hørende spændingshovedpine.

Så hvordan ved vi om vi får nok af disse vigtige stoffer? Her er lidt baggrundsviden.

Magnesium er vigtigt for immunsystemet, hormonsystemet, enzymproduktionen og cellernes funktion. Derudover er det vigtigt for hjerte og kredsløb. Og så altså i høj grad for sunde muskler og knogler. Desuden virker magnesium beroligende og krampeløsnende. Mangelsymptomer på magnesium er muskelsvaghed, muskelkramper, hjerteanfald, epileptiske anfald, træthed, søvnproblemer, depression, nyreproblemer, og altså spændinger, som kan give spændingshovedpine.

Generelt har voksne kvinder brug for 300 milligram (mg) magnesium dagligt, mens voksne mænd har brug for 350 mg magnesium. Personer med stort alkoholforbrug, diabetikere og hjertepatienter har ekstra stort behov for magnesium.

Magnesium findes i meget forskelligt mad, men alligevel indtager mange mennesker for lidt af det.

Eksempler på fødevarer med højt indhold af magnesium: 

  • Græskarkerner (540 mg pr. 100 g)
  • Solsikkekerner (355 mg pr. 100 g)
  • Sesamfrø (347 mg pr. 100 g) 
  • Havregryn (282 mg pr. 100 g)
  • Mandler (265 mg pr. 100 g)
  • Jordnødder (170 mg pr. 100 g)
  • Hasselnød (158 mg pr. 100 g)
  • Valnød (144 mg pr. 100 g)
  • Brune ris (119 mg pr. 100 g)
  • Rugmel (98 mg pr. 100 g)
  • Rugbrød (51 mg pr. 100 g)
  • Majs (39 mg pr. 100 g)

Og i mindre mængder findes magnesium også i fødevarer som bananer, tun, sild, rejer, ærter, broccoli, brombær, squash, solbær, rødspætte, kalkun, kartofler, jordskokker, æg, gulerødder, hvidkål og mange andre. Men i så små mængder, at det bliver svært at komme over 300 mg dagligt. Det er derfor vigtigt at spise nødder og kerner hver dag – prøv at måle af, hvor meget du egentlig har brug for. En almindelig portion havregrød er f.eks. ca. 30 g havregryn – det giver 85 mg magnesium. Så er der et stykke vej op til de 300-350 mg dagligt. Hvis du om aftenen har en skål stående med blandede nødder og mandler, kommer du dog nemt derop. Eller tilføjer solsikkekerner til din råkost eller salat, samt spiser rugbrød med græskarkerner.

D-vitamin har betydning for optagelsen af kalk i knoglerne. Hos børn er det særligt vigtigt for dannelsen af knogler og tænder. Derudover er D-vitamin vigtigt for musklernes funktion. Mangelsymptomer på D-vitamin er knogleskørhed, benbrud, muskelkramper, muskelsvaghed, nervøsitet, søvnproblemer, dårlig sårheling, næseblod og ekstra modtagelighed for infektionssygdomme.

D-vitamin kaldes også solskinsvitaminet. Det gør det fordi huden selv kan danne D-vitamin, når den rammes af solens stråler. Om sommeren er solens stråler kraftige, og der dannes D-vitamin hurtigt – kun 20 minutters solskin dagligt med bare arme er nok til at kroppens depoter fyldes op. Yderligere solbadning giver ikke ekstra D-vitamin – når depoterne er fyldte, stopper huden med at producere mere. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, og det betyder at vi har lager i kroppen – i modsætning til de vandopløselige vitaminer, som kroppen skal have tilført hver eneste dag. Så under en solrig sommer får vi depoterne fyldt op, så der er lidt at tære på om vinteren. Men i den lange vinter vi har i Danmark kan kroppens depoter fra sommerens sol ikke række. Derfor er vi nødt til at være opmærksomme på at få tilført D-vitamin i løbet af vinteren. En voksen skal typisk have 5-10 mikrogram (μg) dagligt i gennemsnit. Men som sagt har vi lager, så derfor er det nok at spise det nogle gange om ugen. Kampagnen med fisk 3 gange om ugen er et godt eksempel. Der skal dog en del til, for at man får nok gennem kosten – så hvis man har mulighed for det, er det en god idé også at opholde sig udendørs i vinterhalvåret hver gang solen skinner.

Eksempler på fødevarer med højt indhold af D-vitamin:

  • Torskelevertran (250 μg pr 100 g)
  • Torskelever (100 μg pr 100 g)
  • Laks (30 μg pr 100 g) 
  • Ål (30 μg pr 100 g)
  • Hellefisk (15 μg pr 100 g)
  • Torskerogn (12 μg pr 100 g)
  • Sild (8 μg pr 100 g)
  • Æggeblomme (4 μg pr 100 g)
  • Makrel (4 μg pr 100 g)
  • Rødspætte (3 μg pr 100 g)
  • Tun (3 μg pr 100 g)
  • Hele æg (1 μg pr 100 g)
  • Avocado (1 μg pr 100 g)
  • Torsk (1 μg pr 100 g)

Og derudover er der en smule D-vitamin i smør, oksekød, svinekød, rejer, lam ost og mælk.

Men som man kan se på tallene ovenfor, vil det for de fleste mennesker være tilstrækkeligt at spise 100 g laks og 2×100 g rødspætte om ugen – for nu at holde os til de mest almindelige fisk og anbefalingen om fisk 3 gange om ugen. Spiser du slet ikke fisk, er det svært at få nok D-vitamin om vinteren, og du kan derfor være nødt til at tage et kosttilskud.

Luk menu